自宅でトレーニングを行おうとした時、ネットを探すと、
「初心者はすぐに重さが軽く感じられるので60kgセットにしよう」
「インクラインデクラインにできるベンチを買おう！
など高いものを買わせる傾向がある気がします。。私はかれこれ一年以上トレーニングしていますが、私はゴリマッチョには一回も憧れたことはありませんし、ほどほどにかっこよくなれれば、いいと思う派閥なので。。こんな私が思うことは、
ダンベル20kgセットは十分であるということです。
皆さんも細マッチョどころか、普通にかっこいいカラダになりたいだけなら、ダンベル60kgセットなんていりません！工夫次第で十分にワークアウトできます。あくまで私は初心者の範囲を超えていないので、上級者の方はブラウザバック お願いします。
トレーニングに対しての心構え
まず怪我しない！
これ一番大事です。もう怪我した瞬間今までの努力水の泡です。基本的に胸張って腹圧高めて！腰が一番やられやすいので。。(経験者)
youtubeにもすごい綺麗なフォームだったり、コメント欄で自称解剖学専門家たちがああでもないこうでもないと話し合っていたりするので、そういうのを参考にしてみてください！
胸のトレーニング
片手10kgずつでダンベルプレスはすぐに限界がきます。20kgでも正直軽くなってきてしまうので、ズバリダンベルフライです。
ダンベルフライは低質量でもしっかり効きますし、10回フライ10kgできればまあまあな筋力だと思います！(何様)私は今胸はフライで追い込んでいます。
背中のトレーニング
ズバリかたっぽに20kgにしてワンハンドローイングってやつです。よくある背中を鍛える種目ですね。これは肩を上下させるイメージで行うことでバッキバキに背中に効きます。あとは懸垂。
机で斜め懸垂を私はしていますが、この二つで十分効きます。
腕のトレーニング
低質量で行うならコンセントレーションカールです。
これは名前と種目が一致しずらい物の一つですが、座った状態で肘を足に当てて引き上げる上腕二頭筋を鍛えるトレーニングですね。これは片手ずつなので20kg以上になることは初心者ならばまあないでしょう。
上腕三頭筋(よくいう二の腕)の方はフレンチプレスという後ろにダンベルを持ち上げて伸ばす種目です。知っとるわという人はいいですが、知らない人も最後のほうに筋トレの神様の動画を載せておくので、それで全て学べると思います。
足のトレーニング
足には全筋量の70パーセントがあるといいます。
ダイエットするなら下半身を鍛えたほうがいいですし、正直ダンベルあれば下半身バッチバチに鍛えられます。今回のメインはここと言ってもいいくらいです。
スクワット
スクワットはしっかりしたフォームで行えば10kg両手で十分に負荷を与えることができます。
まず私はかかとに3cmほどの木の板などを挟んで少し前傾が作れるようにします。それにより負荷が抜けずらくなります。ただしあまり膝が前に出過ぎると壊れるので少し出るか出ないか程度に収めておいてください。そして足の角度は45度が一番上、しゃがむときはお尻が膝より下になったくらいまでにします。可動域は画像の感じですね
ダンベルランジ
片足を後ろにして椅子に乗せ、そのまま膝を曲げる種目ですがこれはマジで効きます。しっかり深く曲げるのと、気持ち前傾になることでふらふらになるくらい追い込めるのでマジでオススメです。
神様の動画
ここに乗せた大半のトレーニング(最後のダンベルレッグカール以外)はすべてこの動画に乗っています。これ見てくれればいいですし、これ以外見る必要もあまりないと思います。
初心者は初心者らしく基本に忠実に！！
ダンベルとベンチを使って自宅で全身を鍛える筋トレメニュー【10種目】 - YouTube
また、ダンベル20kgでなく合計40kgがある場合にはジムと同等のトレーニングができます。
その記事はまた後日記載しますのでお待ちください。
